L'energia che viene utilizzata per correre una maratona è fornita dal meccanismo aerobico: l'ossigeno assunto attraverso la respirazione permette l'utilizzazione degli zuccheri e dei grassi introdotti nell'organismo con l'alimentazione.

Per correre una maratona è quindi fondamentale sviluppare le capacità del meccanismo aerobico. Gli allenamenti che permettono di sviluppare questa caratteristica sono presentati in Tab.1 nella parte superiore della pagina:

• L'allenamento definito come "lunghissimo" può raggiungere (almeno per 2/3 volte durante la preparazione) i 35 chilometri.
  
• L'allenamento definito "medio-ritmo maratona",  per gli atleti più evoluti, può arrivare fino ai 25/28 chilometri.  Questo mezzo di allenamento, che è meno utile per i principianti, permette all'organismo di adattarsi sul piano fisiologico e per quello che riguarda la tecnica di corsa alle situazioni che si incontreranno durante la gara.
  
• La "corsa lenta" infine può avere una durata variabile dai 40' fino a 1h 20'.

Per avere un miglioramento della prestazione il maratoneta deve abituare il proprio organismo a produrre e a metabolizzare lattato. Deve essere allenata quella che viene definita potenza aerobica attraverso l'esecuzione di prove ripetute su distanze variabili tra 200m e i 3000m.
Queste ripetute devono essere percorse a velocità non troppo elevate in modo da consentire il massimo impegno del meccanismo aerobico (Tab. 3).
Il chilometraggio totale in base alla lunghezza delle prove potrà raggiungere:

• 4000m per le prove sui 200m
• 6000m per le prove sui 400/500m
• 10000m per le prove sui 1000m
• 12000m per le prove sui 2000m
• 15000m per le prove sui 3000m

Il recupero: 1'-2' per le prove fino ai 500m e 3'-4' per quelle superiori dovrà essere eseguito al ritmo di corsa del lunghissimo.

Il maratoneta deve infine sviluppare resistenza alla velocità nei confronti della distanza.
Per questo motivo sono stati introdotti gli allenamenti di resistenza alla potenza aerobica che consistono nell'esecuzione di prove ripetute su distanze variabili dai 1000m ai 7000m (Tab. 2).
L'esempio di un allenamento di questo tipo può essere l'esecuzione di 3 prove sui 5000m recuperando 4/5 minuti tra una prova e quella successiva.

Per atleti evoluti il chilometraggio complessivo può superare i 20 chilometri.

I vari tipi di allenamento precedentemente descritti devono essere inseriti all'interno di una ciclizzazione settimanale.

Per correre una maratona avendo come unico obiettivo quello di portarla a termine sarà sufficiente eseguire gli allenamenti adatti a sviluppare la capacità aerobica (quelli presenti nella Tab. 1).

FONTE: www.celestegroup.it